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7 Wochentrainingsplan für Fortgeschrittene
Die Zeiten können erhöht werden, die Bereiche sollten eingehalten werden
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag | |
| 1.Woche | Ruhetag | 60 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände davon 10 Min. Tempo | 30 Min.im Bereich 1 aktives Erholungsfahren | 60 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände davon 10 Min. Tempo | 45 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände davon 10 Min. Tempo | 60 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände davon 15 Min. Tempo | 90 Min.im Bereich 2 hügeliges Gelände davon 20 Min.Tempo |
| 2.Woche | Ruhetag | 60 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände davon 15 Min. Tempo | 30 Min.im Bereich 1 aktives Erholungsfahren | 60 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände davon 15 Min. Tempo | 45 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände 10 Min.schnelle Armfrequenz | 60 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände davon 15 Min. Tempo | 90 Min.im Bereich 2 hügeliges Gelände davon 25 Min.Tempo |
| 3.Woche | Ruhetag | 60 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände davon 20 Min. Tempo | 30 Min.im Bereich 1 aktives Erholungsfahren | 60 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände davon 15 Min. Tempo | 45 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände 10 Min.schnelle Armfrequenz | 60 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände davon 15 Min. Tempo | 90 Min.im Bereich 2 hügeliges Gelände davon 30 Min.Tempo |
| 4.Woche | Ruhetag | 30 Min.im Bereich 1 aktives Erholungsfahren | 30 Min.im Bereich 1 aktives Erholungsfahren | 30 Min.im Bereich 1 aktives Erholungsfahren | 60 Min.im Bereich 2 mit 3 Sprints je 10 Sek dazwischen 10 Min. aktives Erholungsfahren | 60 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände davon 15 Min. Tempo | 90 Min.im Bereich 2 hügeliges Gelände davon 30 Min.Tempo |
| 5.Woche | Ruhetag | 60 Min.im Bereich 2 im hügeligen Gelände davon 30 Min. Tempo | 30 Min.im Bereich 1 aktives Erholungsfahren | 60 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände davon 20 Min. Tempo | 45 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände 10 Min.schnelle Armfrequenz | 60 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände davon 15 Min. Tempo | 90 Min.im Bereich 2 hügeliges Gelände davon 40 Min.Tempo |
| 6.Woche | Ruhetag | 60 Min.im Bereich 2 im hügeligen Gelände davon 30 Min. Tempo | 30 Min.im Bereich 1 aktives Erholungsfahren | 60 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände davon 20 Min. Tempo | 45 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände 10 Min.schnelle Armfrequenz | 60 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände davon 15 Min. Tempo | 90 Min.im Bereich 2 hügeliges Gelände davon 50 Min.Tempo |
| 7.Woche | Ruhetag | 60 Min.im Bereich 2 im hügeligen Gelände davon 30 Min. Tempo | 30 Min.im Bereich 1 aktives Erholungsfahren | 60 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände davon 20 Min. Tempo | 45 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände 10 Min.schnelle Armfrequenz | 60 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände davon 15 Min. Tempo | 90 Min.im Bereich 2 hügeliges Gelände davon 60 Min.Tempo |