7 Wochentrainingsplan für Anfänger
PDF
Die Zeiten können erhöht werden, die Bereiche sollten eingehalten werden
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag | |
| 1.Woche | 30 Min.im Bereich 1 im ebenen Gelände bei gleichbleibender Geschwindigkeit | 45 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände 5 Min. schnelle Armfrequenz |
60 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände Kurbelfrequenz 80-85U/min während der ganzen Fahrt |
45 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände 5 Min.schnelle Armfrequenz | Ruhetag | 60 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände, 10 Min.schnelle Armfrequenz | 90 Min. im Bereich 2 hügeliges Gelände |
| 2.Woche | 30 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände, 10 Min.schnelle Armfrequenz | 45 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände, 5 Min. schnelle Armfrequenz |
60 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände Kurbelfrequenz 80-85U/min während der ganzen Fahrt |
45 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände 5 Min.schnelle Armfrequenz | Ruhetag | 60 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände 10 Min.schnelle Armfrequenz | 90 Min. im Bereich 2 hügeliges Gelände |
| 3.Woche | 30 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände 10 Min.schnelle Armfrequenz | 45 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände 10 Min.schnelle Armfrequenz | 60 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände Kurbelfrequenz 80-85U/min während der ganzen Fahrt |
45 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände 5 Min.schnelle Armfrequenz | Ruhetag | 60 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände 10 Min.schnelle Armfrequenz | 120 Min.im Bereich 2 an Steigungen kurzzeitiger Übergang in Bereich 3 |
| 4.Woche | 30 Min.im Bereich 1 aktives Erholungsfahren | 30 Min.im Bereich 1 aktives Erholungsfahren | Ruhetag | 30 Min.im Bereich 1 aktives Erholungsfahren | 45 Min.Bereich 2 2 x Sprints je10 Sek dazwischen10 Min Regeneration |
60 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände 10 Min.schnelle Armfrequenz | 60 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände an Steigungen kurzzeitiger Übergang in Bereich 3 |
| 5.Woche | 30 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände 10 Min.schnelle Armfrequenz | 45 Min. im Bereich 2 davon 10 Min Tempo | 60 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände Kurbelfrequenz 80-85U/min während der ganzen Fahrt |
45 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände 5 Min.schnelle Armfrequenz | Ruhetag | 60 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände 10 Min.schnelle Armfrequenz | 90 Min. im Bereich 2 davon 15 Min Tempo |
| 6.Woche | 30 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände 10 Min.schnelle Armfrequenz | 45 Min. im Bereich 2 davon 15 Min Tempo | 60 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände Kurbelfrequenz 80-85U/min während der ganzen Fahrt |
45 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände 5 Min.schnelle Armfrequenz | Ruhetag | 60 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände 10 Min.schnelle Armfrequenz | 90 Min. im Bereich 2 davon 20 Min Tempo |
| 7.Woche | 30 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände 10 Min.schnelle Armfrequenz | 45 Min. im Bereich 2 davon 15 Min Tempo | 60 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände Kurbelfrequenz 80-85U/min während der ganzen Fahrt |
45 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände 5 Min.schnelle Armfrequenz | Ruhetag | 60 Min.im Bereich 2 im ebenen Gelände 10 Min.schnelle Armfrequenz | 90 Min. im Bereich 2 davon 30 Min Tempo |