Handbike · Leistungstest
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Leistungstest im Feldversuch
Bevor Du das Training beginnst, musst Du Dein gegenwärtiges
Leistungsniveau bestimmen. Dieser Test ist für Handbiker
aller Altersklassen geeignet. Du brauchst dafür nur ein
Handbike und ein Stück ebene Straße. Der Test ist im Prinzip
nichts anderes als ein Zeitfahren über 4800 Meter, also
die Strecke so schnell wie möglich zu durchfahren. Durch
die hier ermittelte Zeit weißt Du welcher Trainingsplan
für dich der Richtige ist.
- Möglichst einen flachen, verkehrsarmen Straßenabschnitt
von 4800m Länge finden. Vorzugsweise windstill, warm aber
nicht heiß. Am Spätnachmittag sind die Bedingungen am besten.
- Gut auftanken. Nimm 2 Stunden vor dem Test das letzte
mal feste Nahrung zu Dir. Trinke 40 Minuten vor dem Test
ein kohlenhydratreiches Getränk.
- Fahr dich 10 - 20 Minuten gut warm. Du solltest zwar
ins schwitzen, aber nicht an Deine Leistungsgrenze kommen.
- Langsam an die Startlinie rollen. Wähle einen Gang in
dem Du schnell und stabil ankurbeln kannst. Kurbel möglichst
schnell um auf Tempo zu kommen. Bleibe bis zum erreichen
der höchsten Kurbelfrequenz im gewählten Gang, schalte dann
nach und nach höher aber prügel dich nicht auf Höchstgeschwindigkeit
sondern gebe Dir 2 Minuten Zeit.
- Finde den idealen Gang. Wähle einen Gang, indem Du beständig
mit 80 - 90 Kurbelumdrehungen fahren kannst. Widerstehe
dem Versuch einen höheren Gang einzulegen, mit dem Du bei
höherem Kraftaufwand langsamer kurbelst. Der größere Kraftaufwand
führt zur stärkeren Milchsäureproduktion. Die Arme werden
dann schlaff und fangen an zu brennen. Man muss ein wenig
experimentieren. Beobachte wie sich bei Dir die Werte für
Geschwindigkeit und Herzfrequenz in den verschiedenen Gängen
darstellen, und bestimme damit Deine optimale Kurbelfrequenz.
- Ab jetzt tut es weh. Stabilisiere Deinen Atemrhythmus.
Wenn Du an diesem Punkt noch keine Anstrengung in den Muskeln
spürst, musst Du noch einen Zahn zulegen und schneller kurbeln.
- Stopp Deine Zeit sekundengenau.
- Ausfahrphase. Beende den Leistungstest indem Du Deine
Muskulatur 15 - 30 Minuten locker ausfährst. Bestimme anhand
der gestoppten Zeit Dein Leistungsniveau für die Trainingskategorie.
Auswertung
über 12 Minuten nimmst Du den "Trainingsplan Anfänger"
unter 12 Minuten nimmst Du den "Trainingsplan Fortgeschrittene"
Wichtig: bevor Du mit dem Training beginnst, solltest Du eine ärztliche Kontrolle durchführen lassen!